Livsviktig søvn – 9 tips for å sove bedre
Søvnmangel er ikke bare en trussel mot konsentrasjonen din – i verste fall kan det faktisk være livsfarlig. Men hvorfor er god søvn så viktig, hva gjør den med kroppen din, og hvordan forbedre nattesøvnen? Fortsett å lese!
Et voksent menneske bør sikte på 7–9 timer søvn hver natt. Livet kan selvfølgelig by på utfordringer som gjør det vanskelig å få til, men prøv uansett å få minst 6 timer søvn hver natt.
Dette skjer når du sover for lite
En del av oss bruker i tillegg lang tid på å sovne, og da er det gjerne ikke mange timene før klokka ringer og det er på tide å starte en ny dag.
| Les også: Er du i faresonen for å få belastningsskader? Dette er risikofaktorene »
Kortsiktige konsekvenser av søvnmangel
- Redusert konsentrasjon og ytelse. Reduserer du søvnen din med bare 1.5 timer en natt kan det redusere årvåkenheten med så mye som 32 prosent.
- Økt sjanse for å skade seg på jobb. Søvnmangel mer en dobler risikoen for skader på arbeidsplassen.
- Dårligere hukommelse – det er tyngre å lære og man husker dårligere, da søvnen hjelper med å lagre inntrykkene i hjernen til fremtidig bruk.
- Man blir lettere irritert. Når man sover for lite skal det mye mindre til før man blir sint eller sur, og generelt i dårligere humør. Det går både utover egen livskvalitet og samvær med familie, venner og kollegaer.
- Økt risiko for å forårsake trafikkulykker - nesten en av fem trafikkulykker i Europa oppstår i stor grad på grunn av en sjåfør som lider av søvnmangel.
- Dårligere evne til å løse problemer både privat og i jobbsammenheng.
Langsiktige konsekvenser som kan oppstå på grunn av søvnmangel
- Økt risiko for kreft.
- Hjerteflimmer, hjerteinnfarkt og andre hjerterelaterte lidelser.
- Overvekt og diabetes.
- Hjerneslag.
- Høyt blodtrykk.
- Psykiske problemer, for eksempel depresjon. Det skal ikke mer enn seks dager med fire timer søvn hver natt for å få samme hormonprofil som mennesker som lider av depresjon.
- Rynker, dårlig hud og mørke ringer under øynene.
Dette gjør søvnen for deg
Stresshormonet kortison reduseres når du sover. Har du derimot mye kortison i blodet vil det gjøre deg veldig sulten, selv om kroppen egentlig ikke trenger mer næring. I tillegg forbrenner man mer sukker og fett mens man sover, og reduserer derfor risikoen både for fedme og diabetes blant annet.
Mens du sover lagres minnene fra dagen før i hjernen, slik at du kan hente dem frem senere. Det gjør at du lærer og husker bedre! Ikke minst holder søvn deg friskere, i stand til å ta bedre beslutninger, reduserer risikoen for skader og gir deg bedre mental helse.
Du vet at du bør sove nok, men noen ganger er det lettere sagt enn gjort. Kanskje kommer du deg ikke i seng tidlig nok, eller du sliter med å falle i søvn. Her kommer noen tips for bedre søvnkvalitet:
Slik kan du sove mer og bedre
- Før en søvndagbok i to uker slik at du kan identifisere mønstre og årsaker til at du ikke får nok søvn.
- Ikke bruk mobil, PC eller nettbrett i senga (ja det er vanskelig å la være).
- Lag deg en avstressende kveldsrutine. Legg merke til hva som stresser deg ned, og gjør kveldsrutinen til en vane. Det kan være et varmt bad, lytte til avslappende musikk, lese bok, yoga, meditasjon eller hva som måtte fungere for akkurat deg.
- Sørg for et optimalt søvnmiljø ved å ha et soverom som er mørkt, stille, komfortabelt og kjølig.
- Demp belysningen i oppholdsrommet en god stund før du skal legge deg.
- Unngå å spise 2-3 timer før leggetid, og hold deg spesielt unna alkohol, koffein, sukker samt fet eller sterkt krydet mat.
- Minst 150 minutter moderat trening i uka er søvnforebyggende, det kan for eksempel være rask gange.
- Ikke ta med deg problemer på soverommet. Mange blir liggende våkne og tenke på alt de må huske på, problemer eller ting som ikke gikk så bra i dagen som har gått. Gjør deg ferdig med disse tankene før du legger deg, og skriv heller ned alt du må huske, slik at du ikke må minne deg selv på dem.
-
Sliter du med å sovne når det er helt stille? Da kan det være verdt å prøve såkalt «white noise». Det er beroligende, repeterende lyder som bølgeskvulp, regn, fuglekvitter eller lignende. Du finner både apper med white noise og egne spillelister på Spotify, så her er det mye å velge mellom.
Å fokusere på god og nok søvn er en viktig investering i egen helse!
| Les også: Føler du deg overveldet på jobb? Prøv disse triksene »
Kilder: Forskning.no , Fort HealthCare, den Europeiske kommisjonen
